Senior na siłowni. Regularne ćwiczenia pomagają na wiele dolegliwości

Rozmowa z Mariuszem Kubiakiem, trenerem personalnym, specjalistą w branży fitness z 24-letnim stażem

– Według branżowych portali podejmujących tematykę zdrowia i aktywności fizycznej, od kilku lat branża fitness cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Czy taka tendencja widoczna jest również w Kaliszu?
–  Tak, potwierdzam, zainteresowanie ćwiczeniami i rozwojem fizycznym rośnie. I nie tylko wśród młodzieży ale notujemy także coraz większe zainteresowanie wśród osób starszych.

– Jak to tłumaczyć?
– Myślę, że większą świadomością. Młodzi, spędzając dużo czasu przy komputerach i smartfonach, bardzo często są poblokowani na różne bodźce  zewnętrzne, natomiast seniorzy doskonale pamiętają stare porzekadło: „ruch to zdrowie”. Wielu seniorów empirycznie przekonuje się, że farmacja nie rozwiązuje wielu problemów zdrowotnych, a wręcz przeciwnie, natomiast regularne ćwiczenia fizyczne jak najbardziej.

– O jakich schorzeniach mówimy?
– Od lat prowadzę zajęcia pn. „Zdrowy kręgosłup” dedykowane właśnie seniorom. Zaczynaliśmy w gronie kilku osób a dziś na zajęcia przychodzi 30 seniorów i więcej. To dowód na to, że moi podopieczni dostrzegają efekty zdrowotne terapii poprzez ćwiczenia.  Naprawdę wiele chorób można pokonać przez regularne ćwiczenia fizyczne i wielu można zapobiec. Oczywiście zasada ta dotyczy osób w każdym wieku, nie tylko senioralnym.

– Może jednak na razie skupmy się na seniorach. O czym starsi powinni wiedzieć?
– Nie jest żadną tajemnicą, że z biegiem czasu tracimy tkankę mięśniową.  To bardzo ważna przyczyna wielu schorzeń. Zatem aby uniknąć tej atrofii, po prostu trzeba ćwiczyć. I co ważne, ćwiczyć siłowo, oporowo. Nie trzeba biegać, nie jest wymagany długi trening. Jedna sesja może trwać około pół godziny ale wysiłek powinien być w miarę intensywny.
Co warto podkreślić – że trening siłowy bardzo dobrze wpływa na układ nerwowy i pracę mózgu.

– Przekonałeś mnie. Po kilkudziesięciu latach przysłowiowego leżenia na kanapie z pilotem w ręku przychodzę na siłownię. I co dalej? Od czego zacząć? Ile razy w tygodniu ćwiczyć i ile powinien  trwać optymalny trening i jakie ćwiczenia uwzględniać.
– Na moje zajęcia „Zdrowy kręgosłup” podopieczni przychodzą najczęściej trzy razy w tygodniu. Są tacy, którzy przychodzą codziennie ale większość co drugi dzień. Moim zdaniem najbardziej efektywny jest tryb – jeden dzień ćwiczeń, drugi na regenerację. Generalnie jednak jest to kwestia indywidualna, uzależniona od samopoczucia. Zalecam aby jeden trwał nie dłużej jak 45 minut. W tym przypadku znaczenie ma układ nerwowy. Im jesteśmy starsi, tym trening powinien być krótszy, z mniejszą ilością powtórzeń ale z rosnącym obciążeniem. Reasumując – długi trening niekorzystnie wpływa na układ nerwowy. Korzystniejszy jest krótki wysiłek, ale bardziej obciążający mięśnie.

– Dlaczego? 
– Ponieważ tkanka mięśniowa ma funkcję, która służy jako układ immunologiczny. Im więcej tkanki mięśniowej tym większa odporność. Zalecam aby w przypadkach lekkich przeziębień – np. kataru  czy lekkiego kaszlu, ale bez podwyższonej temperatury, nie zaniedbywać ćwiczeń, ponieważ wysiłek pobudza układ odpornościowy. W ten sposób możemy przyspieszyć rekonwalescencję nawet o trzy, cztery dni. Jest to empirycznie potwierdzona teza na moich podopiecznych. 
Wracając do tematu skuteczności leczenia chorób poprzez ćwiczenia, nie mogę nie wspomnieć o moim kilkuletnim podopiecznym, który dla wielu może być dość niezwykłym  przykładem efektywności wysiłku fizycznego. Oczywiście wysiłku kontrolowanego. Chłopiec cierpi, a w zasadzie cierpiał, na chorobę Heinego Medina, polio. Miał problem z nogami. Na pierwszym spotkaniu jego mama poinformowała mnie, że był leczony od dawna przez wielu lekarzy i fizjoterapeutów, również zagranicą, ale bez większych efektów. Postanowiłem zająć się jego przypadkiem bo lubię trudne przypadki. Okazało się, że po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń i aktywacji neurologicznych dobranych do jego dysfunkcji, chłopak zwiększył siłę mięśni we wszystkich kończynach. Bez jakichkolwiek lekarstw czy sterydowych wspomagaczy. W pewnym sensie uczyłem się razem z nim na jego przypadku. Dla mnie największą nagrodą były łzy jego mamy, kiedy widziała jakie postępy zrobił w tak krótkim czasie.  

– Wracając do seniorów – czy są partie mięśni, ciała które seniorzy powinni szczególnie priorytetowo potraktować?
– Tak. Szczególną uwagę kładę na stawy biodrowe, z którymi problemy ma spora grupa seniorów.  Poza tym senior musi zatroszczyć się o wszystkie mięśnie wokół kręgosłupa, łącznie z szyją. Od kondycji naszej szyi, przez którą przechodzi szereg neurotransmiterów, zależy na przykład siła uchwytu. Dlatego skupiam się na rozwoju wszystkich mięśni wzdłuż kręgosłupa. Ponadto należy pamiętać o pośladkach, mięśniach dwugłowych, stawach kolanowych, nadgarstkach i łokciach. Trzeba wzmacniać mięśnie dookoła tych stawów.

– Niektórzy specjaliści z branży fitness, w trakcie wykonywania ćwiczeń zalecają, mówiąc kolokwialnie – dożywianie mięśni. Jaka jest twoja opinia na ten temat?
– Zgadzam się. Są suplementy i witaminy, które polecam ale absolutna podstawa, o czym nie możemy zapominać, to picie wody – obowiązkowo ze szczyptą soli kłodawskiej lub himalajskiej. 

– Dlaczego z solą?
– Faktem jest że coraz więcej osób pije wodę ale warto pamiętać, że woda bez soli wypłukuje organizm z minerałów, nie wnika do komórek. Dlatego należy do wody dodawać szczyptę dobrej soli, dzięki czemu mamy dobre nawodnienie oraz sód i potas, których nam brakuje. Podkreślam – sól kłodawska a nie kuchenna, która jest trucizną.
Wracając do pytania – w diecie warto pamiętać również witaminach – głównie D, która odpowiada za układ kostny i odpornościowy oraz pierwiastkach:  magnezie, sodzie i potasie. Natomiast każdemu, a zwłaszcza osobom 60+, zalecam przyjmowanie kreatyny, która bardzo dobrze działa na układ mięśniowy, utrzymuje tkankę mięśniową na odpowiednim poziomie. 

– A co z nawykami żywieniowymi? Co osoby ćwiczące powinny uwzględniać w swojej diecie?
– Jak wiadomo głównym budulcem naszych mięśni jest białko, dlatego główny nacisk kładę właśnie na białko. Drugim, ważnym elementem naszej diety są, albo powinny być, tłuszcze, głównie zwierzęce. Białko w diecie oznacza budowę nowych tkanek mięśniowych, mitiochondriów oraz detoksykację wątroby. Dlatego nie bójmy się jeść jajek, mięsa i nabiału. W przypadku seniorów zalecam także spożywanie dużych ilości Omega 3 w postaci np. tranu rybiego. Natomiast zdecydowanie zachęcam do ograniczenia spożywanie węglowodanów. 

– Coraz większą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna. Co o niej sądzisz?
– Zdecydowanie zachęcam do jej stosowania. Nie wdając się w szczegóły, wystarczy trzy, cztery miesiące aby odczuć bardzo pozytywne efekty jej stosowania. W ten sposób możemy pozbyć się wielu chorób – immunologicznych, problemów z jelitami, zawrotami głowy i różnego rodzaju bólami. Reasumując – zachęcam do stosowania diety białkowo – tłuszczowej i ograniczenia spożywania węglowodanów. 

– Dietetycy i lekarze dostaną zawału, jak to przeczytają...
(Śmiech). – Wielu podopiecznych przynosi mi wyniki swoich badań, wskazują na przykład na „dobry” poziom cholesterolu, glukozy. Więc pytam: a gdzie są zaznaczone trójglicerydy, poziom insuliny? Chorujemy dlatego, że mamy wysoki poziom tyrójglicerydów a nie cholesterolu. Organizm sam sobie reguluje jego poziom w miarę potrzeb. Warto pamiętać, że tam gdzie jest cholesterol tam są przeprowadzane wszystkie funkcje metaboliczne i procesy hormonalne. 

– Trening kardio, polecasz?
– Nie, nie polecam. Jedynie tym którzy są w sanatorium czy po zawale.    Długie bieganie na bieżni nie przynosi specjalnie rezultatów. W przypadku seniorów źle wpływa na układ kostno – stawowy, głównie na kolana. Zalecam krótki trening siłowo – oporowy z ciężarami dla pobudzenia tkanki mięśniowej. 

– W jaki sposób chciałbyś zachęcić, również seniorów, do zwiększenia swojej aktywności fizycznej?
– Ci, którzy do tej pory nie próbowali sił w żadnym sporcie, niech przyjdą na siłownię i spróbują. Jest duża szansa, że połkną bakcyla a efekty pojawią się szybko – poprawi się nastrój i zdrowie, zwiększy poziom endorfin i testosteronu. I na pewno nie trzeba będzie wydawać pieniędzy na wizyty u lekarza i w aptece.

– Dziękuję za rozmowę.

Rozmawiał:
Piotr Piorun